12 Aturan makan yang sehat 2012

Berbicara mengenai  nutrisi tubuh dulu kita hanya berfokus pada "4 sehat 5 sempurna saja.pada abad ke 20 kesehatan hanya berfokus pada kesehatan dan pemenuhan giziperorangan saja,semua dijabarkan dala berbagai pesan masyarakat dan iklan-iklan dimedia masa yng menyampaikan kepada kita untuk mengurangi lemak, pembatasan kolesterol,peningkatan serat,kalsium,vitamin C,D dan E dan sebagainya.Tapi sekarang para ilmuwan menemukan bahwa dampak kesehatan dari makanan mungkin berasal dari interaksi sinergis dari nutrisi dan senyawa lain di dalam dan di antara makanan yang kita makan. Hal ini telah menyebabkan pergeseran dari nutrisi berbasis rekomendasi terhadap pedoman berdasarkan makanan dan pola makan.
bukan hanya nutrisi saja yang penting pola makan pun harus diatur sedemikian rupa untuk mendapat kan kesehatan maksimal.berikut adalah cara memulainya :

lempeng makan sehat

 1. Membangun sebuah menu makanan yang lebih baik.                              para ahli gizi di Harvard School of Public Health dan Harvard Publikasi Kesehatan meluncurkan Lempeng Makan Sehat (pola makan sehat). Lempeng Makan Sehat terdiri dari satu setengah sayuran dan buah-buahan, seperempat biji-bijian, dan seperempat protein yang sehat. . Biji-bijian olahan (roti putih, pasta, dan beras) ,nutrisi kurang serat  dari biji-bijian, seperti roti gandum dan beras merah. Protein sehat termasuk ikan, unggas, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan 2. Memperbanyak sayuran dan buah.                                                                                     Sayur dan buah yang tinggi serat dan mengandung banyak vitamin dan mineral serta ratusan bahan kimia tanaman bermanfaat (phytochemical) yang mungkin tidak anda dapat kan pada suplemen makan. Diet yang kaya sayuran dan buah bisa memberikaan keuntungan jantung dengan menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol, dan peradangan dan juga dapat meningkatkan resistensi insulin dan fungsi pembuluh darah. orang yang makan lebih banyak buah dan sayuran memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, diabetes, dan berat badan, dan mereka yang makan lebih banyak buah juga memiliki risiko lebih rendah terkena stroke. 3. Konsumsi lemak yang menguntung kan.                                                                             Tidak semua lemak jahat dan merugikan.kita harus tahu  jenis lemak yang dapat diperhitungkan. Sumber lemak yang paling menguntungkan adalah tumbuhan dan ikan. Anda dapat membantu menurunkan kolesterol "jahat" LDL dengan mengkonsumsi lemak tak jenuh ganda yang sebagian besar (termasuk minyak nabati dan omega-3 asam lemak, ditemukan pada ikan, biji-bijian dan kacang-kacangan) dan lemak tak jenuh tunggal (dalam alpukat dan minyak nabati banyak, seperti minyak zaitun dan minyak canola). Lemak jenuh (kebanyakan ditemukan dalam susu dan produk daging) dan lemak trans (lemak terhidrogenasi ditemukan dalam barang goreng dan panggang banyak).Selama Anda mengganti lemak jahat dengan yang baik, Anda bisa mendapatkan hingga 35% dari kalori dari lemak.

4. Ganti butir halus dan kentang dengan biji-bijian.                                                                 Gandum murni  dan beras putih  memberikan kita serat sehat, vitamin dan mineral, antioksidan, dan fitokimia. dan hampir tidak ada di pati seperti kentang. Pati dan karbohidrat olahan dicerna dengan cepat, menyebabkan lonjakan insulin dan gula darah, meningkatkan trigliserida, dan menurunkan kolesterol HDL. Perubahan ini meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Kenaikan pesat turunnya gula darah dan insulin juga bisa membuat Anda lapar, meningkatkan risiko kenaikan berat badan. Kentang tidak semua buruk, mereka merupakan sumber vitamin C, kalium, dan serat. Tapi makan mereka hanya sesekali, dalam jumlah kecil.5. Hilangkan gula cair.                                                                                                           Minuman manis - non-diet soda, minuman buah manis, es teh dengan tambahan gula, dan minuman suplemen memberikan kalori dan sedikit lain. Ada bukti yang menunjukkan bahwa minuman ini dapat meningkatkan ambang batas untuk kenyang .sehingga meningkatkan jumlah yang Anda makan dan kenaikan berat badan. Sebuah studi 2011 Harvard menemukan bahwa minuman manis adalah salah satu komponen makanan yang paling sangat terkait dengan jangka panjang penambahan berat badan pada wanita sehat dan laki-laki.6. Minum cukup air.                                                                                                                    Banyak makanan mengandung air, sehingga Anda mungkin mendapatkan cukup setiap hari tanpa membuat upaya khusus. Tetapi akan bermanfaat untuk minum air (atau cairan lainnya tanpa kalori, seperti teh hitam, kopi, atau air berkarbonasi) dianjur kan minum4  sampai 6 gelas air sehari.air juga membantu kita mencegah konstipasi (susah BAB).

7. Belajar mengurangi  natrium.

Tubuh membutuhkan natrium untuk otot yang tepat dan fungsi saraf dan keseimbangan cairan, tetapi jumlah yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung dan stroke. Bahaya dari diet asin (garam natrium 40%) adalah terbesar pada orang di atas usia 50, Afrika Amerika, dan wanita. Anda akan bantulah diri Anda sendiri jika Anda menyapih lidah Anda dari yen untuk garam. Batasi asupan natrium harian Anda untuk 2.300 miligram (mg) 

8.Konsumsi suplemen. (kalau perlu)

Yang terbaik untuk mendapatkan vitamin dan mineral dari makanan bukan suplemen, tapi ini akan sulit, terutama jika Anda memotong kalori atau kebutuhan energi Anda rendah. 

9. Kotrol nafsu makan.                                                                                                               Mengambil waktu untuk menikmati makanan Anda tidak hanya membuat makan lebih nikmat, juga dapat membantu mengendalikan nafsu makan. Rasa kenyang dan kepuasan tergantung pada sinyal hormonal dari saluran pencernaan Anda.
10. Jauhkan alkohol di bawah kontrol.                                                                                      Banyak penelitian menemukan hubungan antara konsumsi alkohol moderat (bagi perempuan, tidak lebih dari satu gelas per hari) untuk manfaat jantung, termasuk penurunan risiko serangan jantung, peningkatan kolesterol "baik" HDL, dan menurunkan risiko diabetes tipe 2, batu empedu, dan demensia . Satu gelas per hari juga sedikit meningkatkan resiko kanker payudara, dan risiko meningkat terus alkohol yang Anda konsumsi. 

 Petunjuk: Jika Anda menemukan bahwa satu minuman sering berubah menjadi dua atau lebih, pertimbangkan untuk berhenti 

11. Makan sarapan.

makan pagi yang sehat mengurangi resiko naiknya  gula darah / insulin sepanjang hari, 

Petunjuk: Sarapan yang sehat dan seimbang adalah moderat dalam ukuran dan termasuk sehat protein, karbohidrat gandum, dan buah - misalnya, telur, gandum roti bakar, dan stroberi. Jika Anda menyukai sereal, memiliki gandum sereal dengan buah dan yogurt rendah lemak atau susu.
12. memanage snack.

 Ngemil bukan merupakan bagian penting dari rencana makan yang sehat, tapi coba katakan itu pada perut yang keroncongan di tengah hari. Sebuah makanan ringan yang sehat dapat meningkatkan tingkat energi dengan menstabilkan gula darah saat memberikan Anda dosis tambahan nutrisi sehat. siapkan camilan sehat di depan waktu, dan menjaga mereka berguna di rumah atau di kantor Anda. Batasi kalori untuk sekitar 100 sampai 150 per camilan. 

demikian aturan makan sehat selamat sencoba dan tetap sehat..